Wysiłek fizyczny – co daje i jak zacząć

Ostatnio pisałam na temat diety i tego, co jest jej podstawą, czyli ujemnym bilansie kalorycznym. Czas przejść do drugiego elementu wspierającego utratę wagi, o którym wcześniej wspomniałam jedynie przelotnie, czyli wysiłku fizycznego.

Jest to znakomite uzupełnienie diety. Ponieważ:

  • zapewnia dodatkowy ubytek kalorii w trakcie aktywności, a także w niektórych przypadkach również poza czasem aktywności;
  • utrzymuje tempo metabolizmu na przyzwoitym poziomie, który ma tendencje do spadku przy ograniczaniu liczby kalorii w trakcie diety;
  • poprawia odporność organizmu oraz wzmacnia układ krwionośny i oddechowy – czyli jest ogólnie prozdrowotny;

Na wstępnie należy zaznaczyć, że zdrowy jest sport amatorski – czyli taki, który może uprawiać każdy z nas. Sport wyczynowy jest związany z ogromnym obciążeniem organizmu i ze zdrowiem ma niewiele wspólnego. Doprowadza raczej organizm do skrajnego wyczerpania, co powoduje łatwe kontuzje i sprzyja problemom ze zdrowiem w późniejszym wieku.

Jaka więc forma aktywności będzie dla Ciebie najodpowiedniejsza? Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników: między innymi wieku, ogólnego stanu zdrowia, masy ciała. Jeśli masz sporą nadwagę bieganie nie jest najlepszym rozwiązaniem bo będzie wiązało się z dużym obciążeniem stawów oraz serca. Lepiej będzie w takim wypadku zacząć np. od jazdy na rowerze.

Zasadniczo polecam trening aerobowy, z którego sama korzystam. Minimalna aktywność w tego typu aktywności wyraża się prostym zapisem:

3x30x130

Czyli aktywność minimum 3 razy w tygodniu, przez 30 minut z tętnem na poziomie 130 uderzeń serca na minutę. Jest to zgodnie z opiniami lekarzy zupełnie wystarczające do osiągnięcia efektów w postaci spalenia tłuszczyku i wzmocnienia ogólnej wydolności. Jeśli zastanawiasz się czy uda Ci się osiągnąć i utrzymać odpowiedni poziom tętna, to raczej niepotrzebnie – jak tylko zaczniesz trening, prawdopodobnie podniesie się ono nawet sporo wyżej (nie ma potrzeby dokładnego pomiaru, przynajmniej na początku).

Sztuką będzie raczej utrzymanie narzuconego sobie tempa przez minimum pół godziny. Dlaczego akurat pół godziny? Zgodnie z przeprowadzonymi badaniami, mniej więcej po takim czasie organizm wyczerpuje zapasy glikogenu w mięśniach i musi zacząć spalać tkankę tłuszczową.

Kolejnym wyzwaniem będzie utrzymanie częstotliwości treningów na poziomie 3 razy tygodniowo. Szczególnie na początku może to być trudne – bolące mięśnie, tysiąc możliwych wymówek, począwszy od złej pogody, a skończywszy na obowiązkach w pracy.

Trening – dobre rady na początek

Zrób dla siebie coś istotnego – nie serwuj sobie ciągłych początków! To bardzo wyczerpuje psychicznie i może zniechęcać. Jeśli zaczniesz ćwiczyć staraj się utrzymać reżim treningów. Po kilku miesiącach wejdzie Ci w nawyki i stanie się tak stałą częścią Twojego dnia, że nie będziesz sobie wyobrażał przerwy.

Kolejna istotna sprawa – nie szarżuj! Zbyt intensywny wysiłek na początku to mięśnie, które bolą przez tydzień uniemożliwiają kolejny trening – przy tak dużych odstępach czasu łatwo zrezygnować. Zacznij spokojnie, nie próbuj osiągnąć wysokiego poziomu w ciągu miesiąca.

Wybierz taką formę treningu, która sprawia Ci radość i przyjemność! Jeśli nigdy nie lubiłeś biegać, to nawet jeśli przez jakiś czas uda Ci się do tego zmusić to i tak w końcu zrezygnujesz. Więc zamiast tego wybierz się na basen,  kup rower albo znajdź partnera do tenisa.

Jeśli to tylko możliwe – znajdź kogoś do towarzystwa! W grupie jest się łatwiej zmobilizować. Nawet gdy sama nigdy byś się nie zwlekła, to telefon od koleżanki, która idzie na aerobik może pomóc wyjść z domu na trening.

Jeśli nie masz oporów przed siłownią, włącz trening z ciężarami do swojego planu. Jesteś dziewczyną – nie martw się, że nabierzesz zbyt dużo mięśni. Kobiety mają niski poziom testosteronu i muszą trenować naprawdę ciężko i do tego z odpowiednią dietą, żeby nabrać muskulatury – raczej Ci to nie grozi, a odrobina mięśni sprawia, że sylwetka jest bardziej prosta, a ciało jędrne i atrakcyjne.

Największą zaletą treningu siłowego z punktu widzenia utraty wagi jest jednak jego specyficzna właściwość. Okazuje się, że w przypadku treningu aerobowego organizm spala kalorie jedynie w trakcie samego wysiłku. Natomiast trening siłowy, który mocniej obciąża mięśnie powoduje, że Twój organizm będzie spalał więcej kalorii również przez następne 24 godziny – w celu odbudowania mięśni, które zostały uszkodzone na siłowni (bez obaw – tak właśnie działa mechanizm wzmacniania mięśni – są one do tego stymulowane przez mikrouszkodzenia powstałe w trakcie treningu).

Więc na co jeszcze czekasz? Ubieraj się i na dwór ;)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>